Meditación. Parte IV. Prácticas Básicas de Meditación

1) Siguiendo la respiración

Sigue tu respiración. Lo más básico y universal de todas las técnicas de meditación es la respiración.

La meditación con respiración es un gran punto para empezar tu práctica. Elige un punto sobre tu ombligo y enfócate en ese punto con la mente. Siente cómo crece y se encoge tu abdomen al inhalar y exhalar. No hagas un esfuerzo consciente para cambiar tu patrón de respiración, solo respira normalmente.

Intenta enfocarte únicamente en tu respiración. No pienses en tu respiración ni la evalúes de alguna manera (por ejemplo, pensar que una respiración fue más corta que la anterior). Simplemente intenta conocerla y estar consciente de ella.

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Algunas imágenes mentales que pueden ayudarte son: imaginar una moneda colocada en el punto sobre tu ombligo subiendo y bajando con tu respiración, una boya flotando en el océano subiendo y bajando al ritmo de tu respiración o una flor de loto posada sobre tu vientre, abriendo sus pétalos cada vez que tomas aire.

No te preocupes si tu mente comienza a divagar, eres todavía principiante y como en todo, llegar a ser bueno para meditar requiere práctica. Solo haz un esfuerzo para volver a concentrarte en tu respiración e intenta no pensar en nada más. Elimina todo pensamiento y despeja tu mente.

2) Repitiendo un Mantra

Repite un mantra. La meditación con repetición de un mantra es otra forma común de meditación, que consiste en repetir un mantra (un sonido, palabra o frase) una y otra vez hasta que cree un silencio en tu mente y te permita entrar a un estado de meditación profunda. El mantra puede ser cualquiera que elijas, siempre y cuando sea fácil de recordar.

Algunos mantras buenos para comenzar son: uno, paz, calma, tranquilidad y silencio. Puedes utilizar la palabra “om”, que significa “yo soy” en sánscrito, o la frase “sat, chit, ananda”, que significa “existencia, conciencia, gozo”.

En sánscrito, la palabra “mantra” significa “instrumento de la mente”. El mantra es un instrumento que crea vibraciones en la mente, las cuales te permiten desconectarte de tus pensamientos y entrar en un estado profundo de conciencia, pero es muy importante usarlos en su lenguaje original.

Al meditar, repite una y otra vez el mantra en silencio y deja que la palabra o frase susurre en tu mente. No te preocupes si tu mente divaga, simplemente retoma la concentración y vuelve a repetir la palabra.

A medida que entres a un grado de conciencia más profundo, repetir el mantra podría dejar de ser necesario.

3) Concentración en un objeto

Concéntrate en un objeto visual simple. De modo similar al mantra, puedes utilizar un objeto visual simple para llenar tu mente y poder alcanzar un nivel de conciencia más profundo. Esta es una forma de meditación con los ojos abiertos, que mucha gente considera más sencilla cuando encuentra algo en qué enfocar la mirada.

El objeto visual puede ser el que desees, incluso a muchas personas les agrada mirar la llama de una vela. Otros posibles objetos son los cristales, las flores y las imágenes o estatuas de divinidades como Buda.

Coloca el objeto a la altura de los ojos, de modo que no tengas que esforzar el cuello y la cabeza para verlo. Mira solo el objeto hasta que tu visión periférica comience a atenuarse y el objeto absorba tu visión.

Una vez que estés totalmente concentrado en el objeto, sin otro estímulo que llegue a tu cerebro, deberás sentir una sensación de profunda serenidad.

4) Practicando la visualización

Practica la visualización. Esta es otra conocida técnica de meditación, que consiste en crear un lugar tranquilo en tu mente y explorarlo hasta llegar a un estado de completa calma. Puede ser cualquier lugar que te agrade, pero no tiene que ser totalmente real, puede ser único y personalizado.

El lugar que visualices puede ser cálido, una playa de arena fina, una pradera llena de flores, un bosque tranquilo o incluso una habitación cómoda con una chimenea. Deja que el lugar que elijas sea tu santuario.

Una vez que hayas entrado a tu santuario, explóralo. No es necesario que “crees” tu entorno, ya está ahí. Permite que se presente en tu mente.

Da a tu visualización sonidos y aromas de tu entorno, siente la refrescante brisa en tu rostro o el calor de las llamas calentando tu cuerpo. Disfruta del espacio todo el tiempo que desees, permitiendo que se expanda naturalmente y que se torne más real. Cuando estés listo para concluir, respira profundamente unas cuantas veces y abre los ojos.

Recuerda que puedes volver al mismo lugar la siguiente vez que medites con visualizaciones o simplemente puedes crear un nuevo lugar. Cualquier espacio que crees será único para ti y será un reflejo de tu personalidad.

5) Usando una técnica de Relajación

Explora tu cuerpo. Este procedimiento implica enfocarse en cada parte del cuerpo individualmente y relajarla de forma consciente. Esta es una técnica de relajación/meditación sencilla que te permite relajar la mente mientras relajas el cuerpo.

Cierra los ojos y elige un punto inicial en tu cuerpo, generalmente son los dedos de los pies.

Concéntrate en la sensación que percibas en los dedos de los pies, haz un esfuerzo consciente por relajar cualquier músculo que esté contraído y libera toda tensión o presión. Una vez que tus dedos estén completamente relajados, ve a los pies y repite el proceso de relajación.

Continúa con el procedimiento por todo el cuerpo, yendo hacia arriba, desde los pies, pasando por las pantorrillas, las rodillas, los muslos, los glúteos, la cadera, el abdomen, el pecho, la espalda, los hombros, los brazos, las manos, los dedos, el cuello, el rostro, las orejas y la parte superior de la cabeza. Tómate todo el tiempo que desees.

Una vez que hayas completado la relajación de cada parte de tu cuerpo, concéntrate en tu cuerpo como un todo y disfruta de la sensación de calma y relajación que has logrado. Enfócate en tu respiración durante algunos minutos antes de concluir o seguir con tu meditación.

6) Meditando en el Chakra del Corazón

Prueba la meditación del chakra del corazón. El chakra del corazón es uno de los siete chakras, o centros de energía ubicados en el cuerpo. El chakra del corazón se localiza en el centro del pecho y está relacionado con el amor, la compasión, la paz y la aceptación. La meditación del chakra del corazón consiste en ponerse en contacto tus sentimientos y enviarlos al mundo.

Para comenzar, cierra los ojos y frota las palmas de las manos una contra otra para conseguir calidez y energía. Luego, coloca tu mano derecha en el centro de tu pecho, sobre tu chakra del corazón, y coloca la mano izquierda encima.

Respira profundamente y a medida que exhalas, di la palabra “yum”, que es la vibración (bija mantra) relacionada con el chakra del corazón. Mientras lo haces, imagina que tu pecho irradia una energía verde brillante en la palma de tus manos.

La energía verde es el amor, la vida, la sanación y todas las emociones positivas que sientas en ese momento. Cuando estés listo, aleja las manos de tu pecho y deja que la energía se libere de las palmas de tus manos, enviando tu amor a tus seres amados y al mundo.

Siente tu cuerpo desde dentro. ¿Puedes sentir el campo de energía en tu cuerpo, especialmente en tus brazos y piernas? Si no lo sientes, no hay problema, pero reflexiona: ¿cómo podemos mover las distintas partes del cuerpo? Es el campo energético que fluye en nuestro interior. Centrar tu atención en ese campo energético no solo te ayudará a anclarte en el presente, sino también te ayudará a conectarte con tu ser y el río de vida dentro de ti.

Procura llevar un estilo de vida saludable. Un estilo de vida saludable puede contribuir a que realices sesiones de meditación más efectivas y con mayores beneficios. Así que intenta comer sano, hacer ejercicio y dormir mejor. Además debes evitar ver mucha televisión, beber o fumar antes de meditar, ya que estas actividades pueden nublar tu mente y no permitirán que logres el nivel de concentración necesario para una buena meditación.

Lee buenos libros espirituales. Aunque no es para todos, algunas personas consideran que leer libros espirituales y escrituras sagradas puede ayudarlas a entender con mayor profundidad la meditación y a esforzarse a encontrar la paz interior y el entendimiento espiritual.

Algunos libros con los que puedes comenzar son: La mente despierta: Cultivar la sabiduría en la vida cotidiana del Dalai Lama, La naturaleza de la realidad personal de Jane Roberts y Meditación: la primera y la última libertad de Osho.

Si deseas, puedes tomar algunos mensajes de sabiduría que te impacten de algún texto espiritual o sagrado y reflexionar sobre este durante tu siguiente meditación.

Asiste a clases de meditación. Si no estás seguro de cómo comenzar cuando meditas en casa, asistir a clases de meditación guiada con un profesor experimentado puede ser una buena idea.

Existen clases de la mayoría de los tipos de meditación, pero también puedes ir a un retiro espiritual donde tendrás la oportunidad de probar diferentes tipos de meditación y ver cuál es el mejor para ti.

Intenta meditar a la misma hora todos los días. Es importante que hagas un esfuerzo por realizar tu práctica de meditación a la misma hora cada día. De este modo, la meditación se convertirá rápidamente en parte de tu rutina y sentirás sus beneficios con mayor profundidad.

Las primeras horas de la mañana son las mejores para meditar, antes de que tu mente se sumerja en la tensión y las preocupaciones del día.

No te recomendamos meditar justo después de comer, ya que podrías sentirte incómodo, lo que interferirá en tu concentración.

Piensa que la meditación es un viaje. El propósito de la meditación es calmar la mente, lograr la paz interna y con el tiempo alcanzar una dimensión espiritual mayor, con frecuencia simplemente entendida como el ser.Ponerte en contacto con LO que realmente eres, tu Yo Soy, El Universo, La Conciencia, etc ... como lo quieras nombrar.

Sin embargo, es importante tomar en cuenta que puede tomar años de práctica lograr el nivel de conciencia que experimentan los yoguis y los monjes.

La meditación es un viaje, similar a escalar una montaña, donde cada paso que des en el sendero a la iluminación te llevará más cerca a la cima.

Cuando comiences, no deberás sentirte muy preocupado por la calidad de meditación. Siempre y cuando te sientas más calmado, más feliz y con más paz al final de la práctica, sabrás que tu meditación fue exitosa.

No permitas que tu voz interna se escabulla y entre en tu mente. Obsérvala, no la asocies con tu meditación.

Es fácil perder la noción del tiempo cuando se medita. Estar preocupado por el tiempo puede ser un elemento distractor durante la meditación. Algunas personas consideran mejor programar una alarma para que suene cuando termine el tiempo de meditación. Elige una alarma suave. Si es muy ruidosa, el aviso que anticipa el final podría distraerte.

Cuando no estés meditando, haz un esfuerzo por ser gentil tanto respecto a tu humor como a tus pensamientos. Notarás que te sentirás más calmado, feliz, con la mente más ágil durante los días que meditaste y notarás que estas cualidades decrecen cuando no medites.

No esperes resultados inmediatos. El propósito de la meditación no es convertirte en un maestro de la noche a la mañana. La meditación funciona mejor cuando se realiza por sus propios beneficios, sin buscar solamente los resultados.

Meditar durante largos periodos de tiempo ha demostrado tener muchos resultados favorables y su práctica continua vale la pena. Algunos de los beneficios son: incrementa la consciencia y concentración, reduce la tensión, proporciona un estado de ánimo más calmado y relajado, mejora la memoria e incrementa la materia gris (neuronas) en varias partes del cerebro.

Opta por lo que funcione mejor para ti. Lo que funciona para algunos puede incluir algunas técnicas que no funcionen para ti. No dejes que eso te desanime. Recuerda, ¡relájate!

Si deseas meditar y te sientes exhausto, cansado, adolorido o simplemente tenso, al punto que intentas meditar pero no puedes, intenta hacer algo relajante. Da un paseo o sal a correr, luego date un baño. Esto ayudará a que liberes las tensiones. Luego, vuelve a intentarlo.

Con una buena postura, te será más fácil respirar, ya que tus pulmones tendrán más espacio. De hecho, notarás cómo la mayoría de los músculos del torso te ayudan a respirar mejor, desde el músculo en la base de la pelvis, hasta los músculos del cuello, centrados en el músculo principal para la respiración, el diafragma. Los músculos trabajarán un poco para ayudar al diafragma. Si lo notas, es una buena señal de que estás en la postura adecuada. La postura adecuada es fácil y cómoda. Casi podrás sentir que estás flotando. Si eres capaz de no dormirte, acostado también es una buena postura.

Si te cuesta meditar durante el periodo de tiempo que elegiste, prueba meditar por un tiempo durante lapsos menores. Casi cualquier persona puede meditar durante un par de minutos sin que le sobrevengan pensamientos que lo interrumpan. Entonces, a medida que las aguas de tu mente se calmen, poco a poco prolongarás tus sesiones de meditación, hasta que logres el periodo de tiempo deseado.

Algunos beneficios de la meditación no son tan perceptibles para la mayoría de las personas, por ejemplo, poder dormir, luchar contra las adicciones o combatir las perturbaciones mentales (que es más perceptible en personas que han pasado más de mil horas meditando, como los monjes budistas) con mayor facilidad.

Meditar totalmente descalzo sin zapatos y sin calcetines.

Meditación. Parte I. Introducción y pasos

http://www.espirituyciencia.com/2016/06/meditacion-introduccion-y-pasos.html

Meditación. Parte II. Concentrarse en la Respiración.

http://www.espirituyciencia.com/2016/06/meditacion-parte-ii-concentrarse-en-la.html

Meditación. Parte III. Sensaciones Corporales

http://www.espirituyciencia.com/2016/06/meditacion-parte-iii-trabajando-con-las.html