Mindfulness y otros tipos de Meditación

El Mindfulness o conciencia plena nos devuelve valores necesarios para bienvivir y dejar de sobrevivir en esta sociedad hiperacelerada: la presencia amorosa, la mirada compasiva, la curiosidad del principiante o la humanidad compartida. El término pali Sati del budismo tibetano es reCordar: Recordar quien eres, recordar la verdadera naturaleza de la mente.

La atención plena es la ciencia de estar presente sin esforzarse en conseguir nada, ser consciente de lo que estás haciendo, es la base de la meditación. Como dice Tich Nhat Hanh “mientras lavas los platos debes lavarlos simplemente, lo cual significa que mientras lo haces eres totalmente consciente de ello. El ha dicho:

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En Estados Unidos tengo un amigo íntimo llamado Jim Forest. El invierno pasado vino a visitarme. Yo siempre friego los platos después de cenar, antes de sentarme a tomar un té con cualquier persona. Una noche me preguntó Jim si podía fregar él, le dije: “Hazlo, pero si vas a fregar los platos debes saber cómo hacerlo”. Jim contestó: “Vamos, Thay, ¿crees que no sé fregar platos?”. Le respondí: “Hay dos formas de fregar los platos. La primera es fregar para tener los platos limpios y la segunda es fregar los platos para fregar los platos”. Jim estaba encantado y dijo: “Elijo la segunda forma: fregar los platos para fregar los platos”. Desde entonces Jim supo cómo había que fregar platos, y le transferí la “responsabilidad” durante una semana. Después hizo una enorme propaganda acerca del fregar los platos para fregar los platos e incluso publicó la frase en varios periódicos. En casa lo mencionó tantas veces que un día Laura le dijo: “Si realmente te gustaría tanto fregar los platos, hay un armario lleno de platos limpios en la cocina, ¿por qué no vas y los friegas?”

Según el Sutra de la Atención Mental, mientras se friegan los platos uno debe estar solamente fregando los platos, lo cual quiere decir que mientras se hace eso uno debe estar completamente atento al hecho de que se está fregando. A primera vista puede parecer un poco tonto: ¿por qué poner tanta preocupación en algo tan simple? Pero ese es precisamente el asunto, Quang. El hecho de que yo esté aquí lavando los boles es una realidad maravillosa. Estoy siendo totalmente yo mismo, siguiendo mi respiración, consciente de mi presencia y consciente de mis pensamientos y acciones. No hay forma de ser zarandeado estúpidamente como una botella llevada de aquí para allá por las olas. La consciencia no puede ser dispersada como la espuma en la cresta de las olas cuando se estrellan contra el acantilado.

Si mientras lavamos los platos, solamente estamos pensando en la taza de té que nos aguarda o en cualquier cosa que pertenezca al futuro, o nos estamos apresurando a quitarnos los platos de encima como si fueran una molestia, entonces no estamos “fregando los platos para fregar los platos”, y lo que es más, no estamos vivos durante el tiempo que tardamos en hacerlo. De hecho, somos completamente incapaces de apreciar el milagro de la vida mientras permanecemos ante la pila. Si no podemos fregar los platos, todas las oportunidades serán de que tampoco podremos disfrutar nuestra taza de té; mientras nos la bebemos estaremos pensando en otras cosas, apenas despiertos al hecho de la taza de té que tenemos entre las manos. De ese modo estaremos absortos en el futuro y lo que eso significa realmente es que seremos incapaces de vivir un solo momento de nuestra vida.”

Thich Nhat Hanh 

"En esos momentos estoy siendo totalmente yo mismo, siguiendo mi respiración, siendo consciente de mi presencia, pensamientos y acciones”.

¿Qué no es el Mindfulness?

Para que emerja Mindfulness es necesario atender al foco y la concentración que facilita la meditación, pero el meditar no significa que ya estés en un estado de Presencia o Mindfulness.

Quizás la manera más fácil de definirlo, es atender primero a los fantasmas, esos boicoteadores mentales que nos hacen creer algo que no es Real.

No es dejar la mente en blanco o una técnica de relajación.
No es entrar en trance, llegar al éxtasis o promover experiencias paranormales.
No es repetir mentalmente frases positivas, o una religión
No es para personas especiales o iluminados que viven aislados del sistema.
No es una manera de huir de la realidad y las rutinas pensando en cosas sublimes.

Características de la atención plena

Samadhi – Meditar: Mantener la atención focalizada en un punto. Es el dominio o control mental y se alcanza con la concentración. Prácticas que dejó buda hace más 2.500 años. para experimentar la atención plena de forma ininterrumpida y salir así del ciclo del sufrimiento en el que considera que la sociedad está inmersa.

Pañña – Mindfulness: es desarrollar una actitud de Apertura Radical y aceptación a cualquier experiencia, ya la consideres postiva o negativa. Es desarrollar y mantener un estado de neutralidad y ecuanimidad.

Estar presente o atento en el Ahora, es estar atento a tus propios pensamientos sin identificarte con ellos, es cuidar tus emociones y tus heridas, sabiendo que tú no eres tus emociones ni tus heridas.

Cuando devuelves amablemente la atención a lo que hay disponible, una nueva dimensión de ti mismo emerge y se revela, te das cuenta de que las cosas que suceden en tu campo mental, emocional o corporal no sólo eres tu, y eso es precisamente lo que te libera del apego, el enganche o lo que genera sufrimiento de tus experiencias diarias. Comprendes que lo que ocurre es impermanente, todo cambia, lo que se enciende y te quema después se apaga y se enfría; y ningún día que vives se vuelve a repetir.

Cuando experimentas la reconexión con tu identidad hay más espacio y gozo interior que lleva a una mayor BienEstar y plenitud.

Existen tres categorías principales de meditación

Hay laboratorios que han estudiado la meditación en distintas universidades del país -, como Yale, UCLA, universidad de Oregon, UW Madison y Universidad Maharishi de Administración. En España está el Dr. Javier García Campayo en la Universidad de Zaragoza. Os dejo la dirección a su web:

DESCARGA GRATIS: audios de las prácticas de Mindfulness y Compasión

https://mindfulnessycompasiongarciacampayo.com/2016/02/10/descarga-gratis-audios-de-las-practicas-de-mindfulness-y-compasion-de-la-universidad-de-zaragoza/

Técnicas, clasificadas según medidas EEG y el tipo de procesamiento cognoscitivo o actividad mental implicada:

· Enfoque controlado: ejemplos clásicos de concentración o enfoque controlado son las veneradas tradiciones de Zen, budismo tibetano, Qiqong, Yoga y Vedanta, aunque muchos otros métodos impliquen tentativas de controlar o dirigir la mente. La atención se enfoca en un objeto de meditación como la respiración, una idea o imagen, o una emoción. Las ondas cerebrales registradas durante estas prácticas están típicamente en la frecuencia gamma (20-50 Hz), que siempre se ven cuánto uno se concentra o durante el procesamiento cognoscitivo activo.

· Contemplación abierta: Estas prácticas de tipo conscientes, comunes en Vipassana y Zazen, implican contemplar o activamente prestar la atención a experiencias – sin opinión, reacción o expectativa. La contemplación abierta da ocasión a ondas theta frontales (4-8 Hz), un modelo EEG comúnmente visto durante tareas de memoria o reflexión de conceptos mentales.

· Trascendencia automática: Esta categoría describe prácticas diseñadas para ir más allá de la propia actividad mental -permitiendo a la mente superar espontáneamente el proceso mismo de meditación. Mientras que la concentración y la contemplación abierta requieren grados de esfuerzo o enfoque dirigido que sostengan la actividad de meditación, este enfoque es sin esfuerzo alguno porque no hay ningún intento de dirigir la atención – ningún procesamiento cognoscitivo controlado. Un ejemplo es la técnica de Meditación Transcendental El modelo EEG de esta categoría es la coherencia alfa frontal, asociada con un estado distintivo de alerta 4 interior en descanso.

Algunas técnicas pueden clasificarse en más de una categoría: la meditación dirigida es de enfoque controlado si la instrucción es, “Mantenga la atención en su respiración.” Pero si el instructor dice, “Ahora sólo observe sus pensamientos, dejándoles venir e ir,” entonces está realizando probablemente la contemplación abierta – y su EEG lo diria..

Prácticas diferentes, resultados diferentes

Sin la investigación científica (o hasta que tengamos un teléfono celular adecuado para medir nuestro EEG y bioquímica), los estados meditativos y sus efectos son subjetivos. La investigación cerebral, junto con conclusiones de los efectos efectos psicológicos y conductuales, da un marco más objetivo a los profesionales de salud o cualquier persona para determinar qué técnica de meditación podría ser la más beneficiosa con un objetivo dado.

Por ejemplo, la investigación sugiere que las técnicas de concentración puedan mejorar la capacidad de enfoque. Un estudio en monjes budistas avanzados – algunos de los que habían realizado más 10 000 horas de meditación – encontró que la concentración en “el cariño de bondad y compasión” aumentó aquellos sentimientos y produjo actividad gamma sincrónica en la corteza prefrontal izquierda – indicación de enfoque más agudo.

Se dice que el efecto de la contemplación abierta u observación sin juicio aumenta la atención ecuánime en la vida diaria; los estudios de prácticas de tipo consciente indican un mejor tratamiento de dolor y la reducción “de la rumia negativa.”

Para  reducción del estrés y ansiedad, la investigación sugiere que una técnica de auto trascendencia automática puede servir mejor que una práctica que mantiene la mente involucrada en el esfuerzo mental continuo. A causa de la relación natural de mente/cuerpo, cuanto más profundamente asentada esta la mente, más profundamente descansado está el cuerpo. Estudios muestran  que el descanso profundo “de trascender” calma el sistema nervioso simpático y restaura el equilibrio fisiológico – bajando la hipertensión, aliviando la ansiedad crónica y reduciendo hormonas de estrés, como el cortisol.

Más investigación es necesaria para verificar beneficios del enfoque controlado, pero hay numerosos estudios de prácticas de mindfulness y de prácticas y autotrascender automático, con más de 600 estudios para la técnica de Meditación Transcendental exclusivamente.

Cuando la meditación se convierte en una nueva frontera de la investigación científica,  más la gente se da cuenta del potencial enorme de la mente para gobernar la salud y el bienestar. Descubro que a la mayor parte de meditadores ya no les importa que una técnica pudiera venir de oriente o tener raíces en una tradición espiritual – su preocupación principal es que la práctica funcione, y la ciencia puede ayudar a despejar la duda.

Si usted es un atleta que busca “la zona”, un ejecutivo que trabaja el desempeño máximo o una madre atareada  que necesita serenidad, esta práctica de meditación verificada puede ser su mejor amigo.